核心结论：合理控制钠脂摄入可改善运动耐力约15%，减少运动中胃肠道不适和肌肉痉挛。
详细内容
1. 运动前2小时摄入低脂低盐的复合碳水化合物餐，提供稳定能量同时避免消化负担；；
2. 长时间耐力运动需适当补充钠和碳水，每15-20分钟摄入100-200ml含电解质的饮品；；
3. 低脂饮食减轻体重可提升跑步经济性，每减重1kg马拉松成绩可提高约3分钟；；
4. 运动后30分钟内补充低脂高蛋白食物促进肌肉修复，脱脂巧克力牛奶是理想选择；；
5. 日常低盐饮食降低基础钠水平后，运动时补充电解质的效果更加显著